Ademsteun

Oefening 1:

Ademsteun is het tegenhouden van lucht. Met deze oefening train je om steeds langer met je ademhaling te doen. Je kunt deze oefening moeilijker maken door een klank te gebruiken.

Download
Je hoort 4 tikken vooraf. Bij de volgende 4 tellen blaas je alle lucht uit je lichaam door je buik in te trekken. Vervolgens haal je in 2 tellen adem door je buik los te laten en blaas je in vier tellen weer uit. Het setje van 2 in 4 uit wordt 4x herhaald.
Ademhaling - metronoom oefening 2-4.mp3
MP3 Audio bestand 748.9 KB
Download
Je hoort 4 tikken vooraf. Bij de volgende 4 tellen blaas je alle lucht uit je lichaam door je buik in te trekken. Vervolgens haal je in 2 tellen adem door je buik los te laten en blaas je in 6 tellen weer uit. Het setje van 2 in 6 uit wordt 4x herhaald.
Ademhaling - metronoom oefening 2-6.mp3
MP3 Audio bestand 963.2 KB
Download
Je hoort 4 tikken vooraf. Bij de volgende 4 tellen blaas je alle lucht uit je lichaam door je buik in te trekken. Vervolgens haal je in 2 tellen adem door je buik los te laten en blaas je in 8 tellen weer uit. Het setje van 2 in 8 uit wordt 4x herhaald.
Ademhaling - metronoom oefening 2-8.mp3
MP3 Audio bestand 1.1 MB
Download
Je hoort 4 tikken vooraf. Bij de volgende 4 tellen blaas je alle lucht uit je lichaam door je buik in te trekken. Vervolgens haal je in 1 tel adem door je buik los te laten en blaas je in 10 tellen weer uit. Het setje van 1 in 10 uit wordt 4x herhaald.
Ademhaling - metronoom oefening 1-10.mp3
MP3 Audio bestand 1.2 MB
Download
Je hoort 4 tikken vooraf. Bij de volgende 4 tellen blaas je alle lucht uit je lichaam door je buik in te trekken. Vervolgens haal je in 1 tel adem door je buik los te laten en blaas je in 12 tellen weer uit. Het setje van 1 in 12 uit wordt 4x herhaald.
Ademhaling - metronoom oefening 1-12.mp3
MP3 Audio bestand 1.4 MB
Download
Je hoort 4 tikken vooraf. Bij de volgende 4 tellen blaas je alle lucht uit je lichaam door je buik in te trekken. Vervolgens haal je in 1 tel adem door je buik los te laten en blaas je in 14 tellen weer uit. Het setje van 1 in 14 uit wordt 4x herhaald.
Ademhaling - metronoom oefening 1-14.mp3
MP3 Audio bestand 1.6 MB
Download
Je hoort 4 tikken vooraf. Bij de volgende 4 tellen blaas je alle lucht uit je lichaam door je buik in te trekken. Vervolgens haal je in 1 tel adem door je buik los te laten en blaas je in 16 tellen weer uit. Het setje van 1 in 16 uit wordt 4x herhaald.
Ademhaling - metronoom oefening 1-16.mp3
MP3 Audio bestand 1.7 MB
Download
Je hoort 4 tikken vooraf. Bij de volgende 4 tellen blaas je alle lucht uit je lichaam door je buik in te trekken. Vervolgens haal je in 1 tel adem door je buik los te laten en blaas je in 18 tellen weer uit. Het setje van 1 in 18 uit wordt 4x herhaald.
Ademhaling - metronoom oefening 1-18.mp3
MP3 Audio bestand 1.9 MB
Download
Je hoort 4 tikken vooraf. Bij de volgende 4 tellen blaas je alle lucht uit je lichaam door je buik in te trekken. Vervolgens haal je in 1 tel adem door je buik los te laten en blaas je in 20 tellen weer uit. Het setje van 1 in 20 uit wordt 4x herhaald.
Ademhaling - metronoom oefening 1-20.mp3
MP3 Audio bestand 2.1 MB

Oefening 2:

Natuurlijk ademsteun naar actieve ademsteun. Voor het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk dat je ervaring hebt met het gebruiken van actieve ademsteun met de verschillende spiergroepen. Zorg ervoor dat je een timer bij de hand hebt. 

Stap 1: adem volledig uit 

Stap 2: adem in. Let op dat er niet te veel wordt ingeademd. 

Stap 3: adem uit op een kleine ssss klank. Gebruik Geen ademsteun.

Stap 4: Na ong. 15 a 20 sec focus op het breed houden van je onderste ribben

Onthoud de constante beweging en wees zuinig met de actieve steun.

Stap 5: Na ong. 25 sec trek je onderbuik (net onder de navel) langzaam naar binnen

Stap 6: Na ong. 30 sec gebruik je rugspieren (schouders)

Stap 7: Na ong 35 sec gebruik je onder rug spieren

Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden.